快眠するために睡眠を知りましょう
睡眠にはノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の２種類があります。人の睡眠はこの２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。十分な睡眠時間をとって、毎日規則正しい生活を送ることが重要です。ダイエット中は睡眠前や睡眠中の空腹により不摂生になりがちなので、注意が必要です。快眠がとれるコツを解説していきます。
日本人の睡眠時間は？睡眠不足になると
日本人、特に子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。就労者の男女別の睡眠時間を国際比較した結果、他国と比較すると約1〜2時間前後、日本人の睡眠時間が短いのがわかりました。とりわけ女性は家事や育児の負担が大きいため男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあると言えます。慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけでなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことがわかっています。一例を挙げれば、健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった２日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が進むため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって、私たちの食行動までも影響を受けるのです。
睡眠の上手な３つのコツ
1.夕食は就寝予定時刻の最低2時間30分〜3時間前には済ます
2.趣味をつくり気分を紛らわせる
3.お茶やスープなどの温かいものを摂取する
1.夕食は就寝予定時刻の最低2時間30分〜3時間前には済ます
胃腸には、いわゆる腹時計と呼ばれる体内時計があります。おなかが膨れると眠くなりますが、ぐっすり眠るためにはある程度、胃腸の動きを落ち着かせることが必要です。
2.趣味をつくり気分を紛らわせる
眠る前に空腹を感じたら、気を紛らすためにストレッチなどの軽い運動や読書、友人との電話を試してみるのも良いかもしれません。
3.お茶やスープなどの温かいものを摂取する
身体が冷えていると、安眠の妨げになってしまうため、寝る前にあたたかい飲み物を飲むのがおすすめです。身体を温めてくれる生姜湯やホットミルク、リラックス効果のあるハーブティーなどがいいかもしれません。私は小腹が空いたらスープなどを飲むようにしています。身体が温まるだけでなく、落ち着いた気分になるので、リラックスして睡眠の準備にもつながります。
睡眠での注意点３つ
1.寝る直前までブルーライトを浴びない
2.寝る前にお風呂に入る時間帯に気をつける
3.アルコールの摂取に注意する
1.寝る直前までブルーライトを浴びない
寝る直前までスマートフォンを見ていませんか？ベッドまでスマートフォンを持って行って使用することは睡眠の質の低下にもつながるため、寝る1時間前から使用をやめるのが睡眠の質を上げるには効果的です。現代において睡眠の質が低い人は、ブルーライトが原因である事も多いのです。スマートフォンやパソコンは無意識で見てしまうので、寝る前は使わないと意識することも必要でしょう。
2.寝る前にお風呂に入る時間帯に気をつける
寝る直前にお風呂に入ることによって、身体がポカポカになってぐっすり眠れると思いがちです。実は、寝る直前に熱いお風呂に入ってしまうと交感神経が優位になり、上質な睡眠を妨げてしまうことになるのです。人間は体温が下がると眠くなります。入浴をすると身体が温まりますが、身体が温まるとそれと同じだけ体温を下げようとするのです。体温が下がるタイミングで寝るのが睡眠にも良く、それが1時間～1時間半前だと言われています。
3.アルコールの摂取に注意する
慢性的なアルコールの摂取は、睡眠の質をさげてしまうと言われています。アルコールを飲むと寝つきが良くなると感じている人もいるかもしれません。でも、実はアルコールを摂取すると寝つきが良くなっても睡眠の持続性が低下してしまうのです。脳の表面上は寝ているのですが、深部は起きていて良質な睡眠がとれないと言われています。お酒を飲むのが好きな人は、量を減らすことから少しづつはじめて行くのがオススメです。
睡眠の状態をチェックしましょう
毎日の睡眠データを見える化し、睡眠の改善へ繋げるのに役立つ「睡眠計」。寝つきや寝覚めが悪い、ストレスや疲労感が抜けないという方は、睡眠計を活用して自分の睡眠の質を見える化してみることをオススメします。睡眠の質向上には、適切なタイミングで起床する習慣が重要です。睡眠計には目覚まし機能で設定した時間にアラームが鳴るタイプのほか、起きはじめの眠りが浅いときに自動でアラームを鳴らすモデルもあるのでチェックしてみてください。
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最後に
私も過去に短期的なダイエットを行い、夜中に空腹で寝不足がちになり、暴飲暴食の原因になってしまった苦い過去があります。睡眠はダイエットというよりは快眠するという事を心がけるのが良いと思います。夕食を取る時間やちょっとした注意点を守るだけで、自然とストレスフリーにダイエットをする事ができます。
