ダイエットに停滞期がきたら？
一大決心をして大規模なダイエットをすると、多くの人が経験するのが停滞期です。食事の量を減らしても運動量を増やしても体重が減らなくなるので、この停滞期を乗り越えられずにストレスがたまり、リバウンドをしたりダイエット自体を諦めてしまう人も多いようです。しかし停滞期に入るタイミングや理由を予めしっかりと理解しておくことで、ダイエットを成功へ導くことが出来るのです。
停滞期の起こる理由やなりやすい時期、停滞する期間のほか、対応策などを解説していきます。
ダイエットの停滞期とは？原因は？
ここでの停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減りにくくなる時期のことです。経験上、ダイエットで停滞期を避けて通ることは難しいと言えるでしょう。
停滞期に入ると、それまで順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなってしまいます。まれに体重が増加してしまうこともあります。停滞期は身体にとって自然な現象の一つなのです。ダイエットが順調に進んでいる証拠であって、決してダイエットの失敗ではない事を理解しましょう。ダイエット中は体重の減少期と停滞期の繰り返しです。停滞期を上手に乗り越えることがダイエット成功への鍵となります。
停滞期に入る時期には個人差がありますが、一般的に1ヵ月の間に体重が5％程度減ると、ホメオスタシスという機能が働きます。停滞期はこのホメオスタシスが起因しているのではないかといわれています。摂取カロリーが消費カロリーより少ない日々が続くと、体がエネルギーの消費量を減らして省エネモードに入ってしまいます。簡単に説明すると、身体が現状を維持しようとする機能が働きます。
具体的には、1ヵ月前後の間に、60kgの人ならば3kg、体重70㎏の人ならば3.5kgほど減ったあたりから停滞期に入りやすくなるようです。
ダイエットの停滞期間は？ホメオスタシスとは？
停滞期はずっと続くわけではないと理解すれば気が楽になりました。必ず停滞期の終わりが来るので、ストレスをためずに、ダイエットを諦めないでください。
停滞期は概ね2週間から1ヵ月続くと言われていますが、実際には個人差が大きいようです。私自身は2ヵ月強もの間、停滞期が続きました。
ホメオスタシスとは、自らの体を環境に適応させて安定させるため、身体を一定の状態に維持「ホメオスタシス（生体恒常性）」させるという自然に備わった機能です。例えば呼吸、心拍、血圧、体温、発汗、排尿などは自律神経が調節していて、眠っていても生命を維持できるのは、このような働きによるものです。
ダイエットに停滞期がきたら？
私自身、停滞期が来るまではカロリー制限と有酸素運動のダイエットを中心に行っていましたが、かかりつけ医と停滞期について雑談程度で話している時に、食事の内容を見直してみたらどうかという提案をもらい、思い切って糖質制限と有酸素運動のダイエットに切り替えました。
最初は、話を聞いても糖質制限のイメージが湧きませんでした。イメージが湧かない事を正直にかかりつけ医に話すと、角砂糖でイメージしてみるとわかりやすいといわれました。それを受けて主要な食べ物を角砂糖に例えた場合、どれくらいなのかを調べてみました。下の表は簡単ですが、主要な食べ物を角砂糖に換算してみました。角砂糖1個あたりの糖質は約3〜4gと言われています。
| 品目 | 角砂糖換算 |
| ご飯1杯（150g） | 14個 |
| 焼きそば1人前 | 18個 |
| 食パン（6枚切り）1枚 | 6.5個 |
| せんべい1枚 | 1.25個 |
| かつ丼1人前 | 38個 |
| カップラーメン1食77g | 10.8個 |
| ショートケーキ1個150g | 16.4個 |
| ポテトチップス1袋60g | 8.2個 |
| ピザ1ピース（1/8カット:平均的な80gで換算） | 10.2個 |
| ドーナツ | 7.15個 |
食事制限の内容を見直してみましょう
ダイエットのイメージといえば、食事の量そのものや、食事のカロリー（エネルギー）を減らすことかもしれません。しかし、糖質制限は、摂取カロリーはそれほど気にしなくてもいいのだそうです。出来るだけ脂質を控えるカロリー制限ダイエットに対して、糖質制限ダイエットは、たんぱく質と脂質はしっかりと摂りながら、糖質のみを抑えていきます。食べ過ぎは禁物ですが、通常の範囲内であれば食事量をそれほど気にする必要はありません。
糖質制限のメリットとしては、糖質を抑えることで脂肪を燃焼しやすい体にできる点です。日々の代謝の中で、脂肪が使われやすい体に変えていくことができます。また、糖質はその質量の約3倍の水分と結びつく性質を持っているので、糖質制限をすると体内の水分も同時に減少してゆくので、食事の内容を見直しただけで、食事量も減らさず停滞期をしのぐことができます。
食事制限した場合の糖質の摂取量は？
糖質は穀類やイモ類、砂糖、果物などに多く含まれる栄養素で、体にとって重要なエネルギー源として活用されています。消費者庁が作成した栄養素等表示基準値(2015年)によると、日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、糖質摂取量のひとつの目安になるでしょう。
私自身は、1日あたりの炭水化物の目標摂取量の基準を目安にして、1日の摂取量を80〜120gにしていました。このゆるい糖質制限は「ロカボ」と呼ばれて話題なのだそうです。食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20～40gにするという適正糖質を提唱しています。ちなみに、今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取してると言われています。
参考に、ライザップ監修の糖質制限のレシピ本も販売されています。糖質制限の料理を楽しみながら試してみてはいかがでしょうか？
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最後に
私は４年で23Kgのダイエットに成功しました。ストレスフリーでダイエットを行うために無理なく長期間継続できるようなダイエットを心がけています。停滞期にはストレスがたまりキツかったのですが、停滞期への理解を深めること、食事の内容の見直しを行う事によって停滞期を乗り切る事ができました。経済的に余裕があり時間もある方は、第3者の意見を聞けるスポーツジムなどに通ってアドバイスをもらうのも良い方法だと思います。
