有酸素運動のウォーキングをしよう
以前ダイエットに有酸素運動としてジョギングを取り入れていたのですが、無理をして距離を伸ばした結果ヒザを痛め、けっきょくジョギングは継続しませんでした。その反省を踏まえ、現在は有酸素運動としてウォーキングを取り入れています。通勤日は断続的に1万歩、休日は連続で1万歩以上のウォーキングをしています。通勤日はいつもなら電車に乗る区間を2駅分歩いたり、休日は7〜10km前後のウォーキングするだけです。それに階段や歩道橋を積極的に使うという工夫も加えて継続してます。このような小さな決め事だけでも無理なく継続的にダイエットを実現することが可能です。
有酸素運動とは？
有酸素運動とはどのようなものでしょうか？厚生労働省によると以下のように定義されています。
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動です。有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えばジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、有酸素性運動の割合が高くなっています。この差が無酸素性運動の際に出る乳酸（疲労の原因物質）の違い≒疲労感の違いとなります。有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
引用：厚生労働省
ウォーキングを継続させるポイント
ウォーキングをダイエットに取り入れるにあたり、継続しなければ意味がありません。ここではウォーキングを継続させるためのポイントを解説します。
1.ウォーキングを習慣化する
2.同じ道を通らない
3.晴れた日は日光浴を兼ねて長く歩く
4.自分のペースで歩く
5.アクティブウェアを着用する
6.ウォーキングの他に目的をもたせる
1.ウォーキングを習慣化する
ダイエットに使命感を感じ始めると必ずストレスがたまります。ダイエットを出来るだけ無理せず継続させるため、工夫してウォーキングを習慣化させましょう。例えば通勤日は2駅分歩いたり、階段や歩道橋を積極的に使うようにするという工夫も無理なく継続させるポイントです。
2.同じ道を通らない
時間を割いてウォーキングをする場合、適当な道を歩いたり折り返しのコースを歩くのではなく、トラックを１周するイメージでウォーキングしましょう。折り返しのコースを歩くと気分によって引き返してしまったり、同じ風景ばかりみてしまうので飽きてしまい気分に左右されて歩く距離にムラができてしまいます。コースも自分の中でいくつか持っていると良いかもしれません。
3.晴れた日は日光浴を兼ねて長い距離を歩く
冒頭に休日は7〜10km前後のウォーキングをしていると記述しました。距離に幅があるのは天候によって歩く距離を変えているからです。晴れた日には日光浴を兼ねて距離を伸ばします。日光浴は免疫力も上がり血流も良くなるため筋肉もつきやすいです。
4.自分のペースで歩く
ウォーキングと言えども無理をしていてはストレスになり続きません。自分にあったペースで歩くのが好ましいと言えます。私はウォーキングをしながらでも出来るストレッチ運動を取り入れウォーキングをしています。
5.アクティブウェアを着用する
短時間のウォーキングだとあまり実感できないかもしれませんが、中・長距離を歩き続ける場合、シューズの違いで疲労度が大きく異なってきます。シューズのクッション性は膝や腰の負担にも影響してきます。ウェアに関しても夏場は特に汗をかくので吸水性・撥水性・通気性の良いもの、冬場は寒さをやわらげるウェアをおすすめします。
6.ウォーキングの他に目的や楽しみをもたせる
私の場合は、休日に連続で約1万歩をウォーキングしています。その際は、主に思考整理や音楽を聴きながらウォーキングを行うことが多いです。ダイエットは使命感に追われてしまうとストレスになってしまうので、ウォーキングをしながら別の楽しみを作ることをオススメします。音楽をゆっくり聴きたいと言うのも良いかもしれません。
最後に
私は４年で約23Kgのダイエットに成功しました。ウォーキングは身体の負担も少なく気軽にできるダイエットの１つです。長期的にストレスフリーでダイエットをするならば、やるぞーっ！と意気込まず、自然に続けられる環境を作ることも大切です。ストレスなく継続できれば楽しい生活を送ることも出来ます。
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