パンの中でも菓子パンが太りやすい食べ物って本当？
基本的にはパンなどの炭水化物も適量摂っている分には太りません。ちなみに適量というのは、1日に摂りたいカロリーの半分くらいを炭水化物で摂ることです。お米と比べるとパンのほうが太りやすい要素を持った炭水化物群であることも確かです。炭水化物を摂る時にポイントとなるのは、血糖値を急激に上げない（＝体脂肪になりにくい）食べ方にしましょう。穀類は精製されたものほど血糖値が上がりやすいとされていて、粒のお米を炊くご飯のほうが、粉で作られるパンよりも太りにくいと言われるのも事実です。そのなかでも菓子パンは注意が必要です。パンと呼ばれていますが、糖質が多くその成分はお菓子に近いもです。菓子パンを食事代わりにするのは、ケーキ類や洋菓子を食事として食べているのと同じです。
パンの糖質は？
以前に主要な食べ物を角砂糖に例えた場合どれくらいなのかを調べてみました。角砂糖1個あたり糖質は約3〜4gとわ言われていて、ご飯1杯（150g）を糖質換算すると56ｇ程度になります。
| 品目 | 角砂糖換算 |
| ご飯1杯（150g） | 14個 |
| 焼きそば1人前 | 18個 |
| 食パン（6枚切り）1枚 | 6.5個 |
| せんべい1枚 | 1.25個 |
| かつ丼1人前 | 38個 |
| カップラーメン1食77g | 10.8個 |
| ショートケーキ1個150g | 16.4個 |
| ポテトチップス1袋60g | 8.2個 |
| ピザ1ピース（1/8カット:平均的な80gで換算） | 10.2個 |
| ドーナツ | 7.15個 |
糖質は穀類やイモ類、砂糖、果物などに多く含まれる栄養素で、体にとって重要なエネルギー源として活用されています。消費者庁が作成した栄養素等表示基準値(2015年)によると、日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、糖質摂取量のひとつの目安です。
糖質について正しく理解しよう
ブドウ糖は人の活動に必要なエネルギー源として使われます。正常に動ける体を保つには血糖値を90～100mg/dlに維持する必要があります。摂取したブドウ糖はグリコーゲンに変換されて肝臓に蓄えられ、食後少しずつ分解することで血糖値をコントロールしています。 無理な糖質制限によってグリコーゲンのストックが減ると、筋量の低下や代謝の低下など不具合も起こります。 体は肝臓に蓄えたグリコーゲンが底をつく前に、筋肉を分解してたんぱく質（アミノ酸）を肝臓でブドウ糖に変換してエネルギー源として利用します。しかし肝臓グリコーゲンが枯渇して、たんぱく質の分解が進むと筋量は減り、歩く、走る、物を持つといった日常動作に支障をきたす可能性があります。さらに悪化すると食べ物を咀嚼ができなくなるケースも稀にあります。そうなると次には体脂肪を分解してケトン体に変換して利用します。 体はこのようにブドウ糖に代わるエネルギー源を総動員してなんとか血糖値を保とうとしているのです。血糖値の維持は生きるための必須事項で、ブドウ糖が欠如すると体が筋肉まで分解してしまいます。生命を維持するために大切な栄養素なのだということを知っておくことが大切です。
食パンを食べても太らない方法とは？
1日の炭水化物の目標摂取量は320gなので、この範囲で摂ることが出来れば食べすぎにはならず、太ることはありません。注意したいのは食べ合わせです。食パンはそのまま食べることが少ない食べ物です。何かを塗ったり、ハンバーグや揚げ物をサンドしたり、カロリーの高いおかずと食べることが多いと思います。特に油脂分が多い素材や糖分の多い素材との食べ合わせに注意しましょう。粉の精製度合いという観点から、白いパンよりも雑穀などが入った茶色のパンのほうが体脂肪合成がゆるやかで太りにくいといわれています。シンプルな食パンの中でも、ライ麦入りや全粒粉入りの食パンを選ぶのをオススメします。
菓子パンを食べても太らない方法はあるのか？
菓子パンの成分は油脂と糖分が多く、高カロリーで糖質も多く太りやすい食べ物です。正直な話、太らないというのは、なかなか難しい話です、良くても現状維持といったところでしょうか。選ぶときには、とにかく油分の少ないシンプルなもの、そして甘くないもの選びましょう。そして、商品のカロリーや糖質の表示をきちんとチェックしましょう。デニッシュ系や揚げパン、揚げた素材や油脂の多い肉が入った素材、マヨネーズの多いものやクリームの多いもの、チョコがたっぷりかかったものなどは、カロリーが高いので要注意です。そして食べる際は、野菜ジュースや野菜料理との組み合わせも意識して、少しでも体脂肪合成を防ぐ事を意識しましょう。朝か昼に食べてその日は運動をして食べた分のエネルギーを使い切ってしまうのが望ましいでしょう。食べる時間として夜はNGです。気をつけてるようにしましょう。
最後に
糖質は糖の種類や量などを理解し、考えて食べれば太ることはありません。最近では糖質をカットした菓子パンなども身近なコンビニエンスストアで販売されています。ローソンなどはカロリー表示や糖質表示を詳細にしているのでオススメです。糖質カットの菓子パンは、そもそも菓子パンが好きな方にとっては、ダイエットをしながら好きなものを食べられるという素敵な商品です。食事量を減らすことなく糖質の摂取量を落とすことが可能です。今の体の状態に必要な栄養素を理解して、偏ることのない健康的な食生活を送りましょう。
