【健康的にダイエット】ストレスフリーにダイエットをするための重要性を徹底解説。

ダイエットとは？

ダイエットとは、食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量することです。極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及すので注意が必要です。本来、英語のダイエットは日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し痩せた体型を目的とする痩身と同義に使われています。

まずはダイエット計画から立てましょう

さかのぼること4年前、私は85.1Kgの肥満体でした。「お腹が出て靴紐が結べないっ！ 」ここで一大決心をし自身のダイエット計画を立てました。2021年5月現在、私の体重は62.1Kgとなり23.0Kgの減量に成功しました。ここでは現在に至るまでの私のダイエットの体験を交えて解説していきます。

過去にも何度かダイエットを試みましたが、短期間に無理なダイエットを行うことで欲求がストレスになり、減量は出来てもリバウンドをしてしまう繰り返しでした。その結果が85.1Kg…。私は、ダイエットの際に大きく3つの柱を決めました。すごく簡単な計画です。みなさんもダイエットの参考にしていただければと思います。

いかがですか？少し簡単すぎるので、上にあげた３つの柱について解説していきます。

1.長期的な計画を立てましょう！

短期間にダイエットを行うのも良いと思いますが、ストレスをためてダイエット後にリバウンドしてしまっては努力した意味がなくなってしまいます。ストレスをためずに長期的にダイエット計画を立てるのが私のオススメです。例えば、1ヶ月1Kg痩せる努力をすれば1年で12Kgも痩せられます。気をつけなければならない部分はありますが、ストレスフリーなダイエットが出来れば健康的に痩せられるはずです。

2.ダイエット計画に対しての進捗を見える化しましょう！

仕事の都合で夕食が遅くなった、不摂生して体重を計るのが怖い、そんな験ありませんか？私も経験者なのでよく理解できます。シンプルに贅沢をする日だって必要です。そんな時はその他の日で整えれば良いのです。ポジティブに捉えて長期的に考え、進捗の見える化＝体重計に乗り測定するだけで良いのです。偉そうに書いていますが、事実から逃げないようにと、かかりつけ医からアドバイスを頂いたのがキッカケでした。

3.ダイエット計画に対して何をするのか、小さな決め事を作りましょう！

では、どのようにすればいいの？と、お思いになるでしょう。いきなり食生活を変えたり、激しい運動をするのは身体にも負担がかかります。まずは自分にも出来そうな事から箇条書きにして整理しましょう。自身の場合まず痩せる為の知識を身につけることから始まり、仕事がある日はトータルで1万歩を歩く、休日は連続で1万歩を歩く。そして大好きな缶コーヒーは無糖にする。こういった小さな決め事を箇条書きにして少しずつ実践していきました。小さなことから無理なく実践すればストレスフリーに楽しくダイエットを継続する事が可能です。

まずは痩せるための知識を身につけましょう！

痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。そのためにはどのような事を把握すればよいのか解説していきます。

まずは、1日の活動レベルを確認し消費カロリーを把握しましょう。日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いと脂肪がついていきます。活動レベルによって消費カロリーと摂取して良いカロリーは変動します。おおまかでも良いので活動レベルを基に自分の１日における消費カロリー量を把握しましょう。

身体活動レベルは日常生活や運動などの活動量に応じて3つの段階に分けています。
通常の生活ではほとんどの人が「低い」もしくは「ふつう」に該当します。「食事バランスガイド」では、身体活動レベル「ふつう」「高い」に該当する人を「ふつう以上」としています。身体活動レベルが「高い」人は、その内容や時間に応じて適宜調整が必要です。

引用：農林水産省

1日に摂取してよいカロリーは？

1日に必要なエネルギー量から、5つの料理グループ（主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物）ごとに、1日に「どれだけ」食べたらよいかの量が決まります。活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。

引用：農林水産省

これで自分が摂取可能なカロリーが把握できますよね。この数値を下回れば理論上、消費カロリー＞摂取カロリーの状態になり無理なく痩せられます。

活動量をあげるために消費カロリー量を把握しよう

1日に摂取できるカロリーを上げたいのであれば活動レベルをあげることが大切です。下にいくつかのアクティビティを30分継続して行った場合の主な消費カロリーをまとめてみました。ぜひ参考にしてみてください。

メッツとは、運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。メッツ(身体活動の強さ)や消費エネルギー量は個人差がありますので参考としてご覧ください。

引用：厚生労働省

主要な運動の消費カロリーをまとめてみました。

最後に

痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。残念ながら余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられてしまいます。この構造を把握した上で、自分にあったダイエット計画を作成してはいかがでしょうか？